콜레스테롤 수치 낮추는 꿀팁

콜레스테롤 수치 낮추는 셀프 꿀팁

콜레스테롤은 적절한 신체 기능을 돕는 중요한 영역입니다. 호르몬 분비, 간에서 담즙 생산 세포 구조 유지 지원 등 많은 기능이 있습니다. 그러나 특정 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 심근 경색을 일으킬 수있는 죽상 경화증 등 많은 건강 위험에 노출 될 수 있습니다. 라이프 스타일을 변경하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강을 지켜보자구요~

 

 

 

 

 

콜레스테롤에 대해서 알아야합니다.

콜레스테롤은 균형 잡힌 식단의 중요한 부분이지만, 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 건강에 악영향을 미쳐 심장 질환을 일으킬 수 있습니다. 그러나 모든 콜레스테롤이 같다는 것은 아닙니다. 나쁜 콜레스테롤로 알려진 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤은 심장 동맥에 축적하는 경향이 있고, 심장 질환을 일으 킵니다.좋은 콜레스테롤로 알려진 고밀도 지단백 (HDL) 콜레스테롤은 체내의 LDL 콜레스테롤의 양을 감소시키고 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

 

혈관속 혈액의 흐름

식습관 체크해보기

당신이 필요로하는 콜레스테롤의 대부분은 몸에 의해 만들어져 있습니다. 그러나 식품에 포함 된 추가 콜레스테롤은 체내의 수준 상승의 원인입니다.붉은 고기, 갑각류, 계란, 버터, 치즈, 우유 등 콜레스테롤이 풍부한 동물성 식품의 섭취를 줄입니다. 뿐만 아니라 그들은 LDL 콜레스테롤의 수준을 올리기 때문에 포화 지방이나 트랜스 지방이 든 음식도 피해야한다. 새롭게 생산 된 식물성 지방과 단백질 및 섬유질이 많은 음식에 초점을 맞추고 있습니다.

 

당신의 섭취량을 귀하의 일일 칼로리 섭취량의 25-35% 만 유지해보세요

농촌 지역은 균형 잡힌 식사와 식사의 중요한 부분이지만, 식사에서 지방 유형의 일부를 먹는 양을 적절하게 조정해야합니다. 불포화 지방과 단일 불포화 지방은 심장 건강에 좋은 지방으로 간주되지만, 포화 지방과 트랜스 지방은 건강에 해롭습니다. 불포화 지방과 단일 불포화 지방이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄이기 위해 더 건강한 지방 원을 섭취해야합니다. 건강한 지방이 많은 식품은 두부, 생선 (연어, 고등어, 송어), 아보카도, 견과류 (호두, 헤이즐넛, 마카다미아), 콩류 (강낭콩, 완두콩, 흰 강낭콩), 식물성 기름 (올리브유 올리브 오일)가 있습니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시켜 대동맥에 플라크 축적시킵니다. 튀김이나 가공 식품과는 별도로, 프라이드 치킨, 쿠키, 크래커, 유제품 등의 지방이 풍부한 음식과 지방이 풍부한 식품의 섭취를 제거해야합니다. 뿐만 아니라, 하루 콜레스테롤 섭취량은 300mg 이하로 제한해야합니다. 콜레스테롤 수치가 높은 경우 하루 200mg 이하로 줄이는 것이 좋습니다.

 

요리 할 때 버터 대신 올리브 오일을 사용하십시오

버터는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 포화 지방이 포함되어 있습니다. 한편, 올리브 오일에는 HDL 콜레스테롤 수준에 영향을주지 않고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 항산화 물질이 포함되어 있습니다. FDA는 매일 약 2 스푼 또는 약 23mg의 올리브 오일을 섭취하는 것이 심장 건강에 유익하다는 것을 권장하고 있습니다. 연구에 따르면, 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하면 콜레스테롤 수치를 낮추는보다 효과적으로임을 보여줍니다.

 

매일 적어도 25-30mg의 섬유질을 섭취하십시오

식이 섬유는 심장 건강에 도움이 때문에 건강한 다이어트의 중요한 요소입니다. 가용성 섬유는 소화 기관에 남아있는 LDL 콜레스테롤과 결합하여 혈류에 흡수되는 것을 방지하고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 사용 가능한 섬유 시리얼, 오트밀, 콩과 식물, 견과류, 사과 등 다양한 소스에서 찾을 수 있습니다. 불용성식이 섬유도 다이어트에 중요합니다. 수용성식이 섬유처럼 콜레스테롤을 낮추는없이 소화 건강을 촉진합니다. 불용성식이 섬유의 공급원은 겨울 밀과 곡물 등이 있습니다.

 

복합 탄수화물을 섭취하기

복합 탄수화물은 비타민, 미네랄,식이 섬유 등의 영양소가 풍부하지만 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 반대로 당분이 풍부한 식품은 LDL 콜레스테롤 수치의 상승과 관련이 있습니다. 복합 탄수화물의 좋은 공급원은 밀 곡물, 콩류, 양배추, 통밀 파스타 및 옥수수가 포함되어 있습니다. 많은 연구에 따르면, 당분의 소비가 많으면 콜레스테롤 및 혈장 지질 수준이 상승합니다. 달콤한 음식과 빵 제품의 섭취를 제한합니다.

 

가능하면 육류 대신 생선을 섭취해보세요

물고기는 LDL 콜레스테롤 수치를 올릴 수없이 정신 건강을 돕는 오메가 3 지방산이 포함되어 있습니다. 식사 지침으로 일주일에 적어도 2 마리의 물고기를 먹는 것이 좋습니다.
고등어, 송어, 청어, 정어리, 참치, 참치, 연어 등 오메가 3 지방산이 가장 많이 포함되어 있습니다.
살코기는 LDL 콜레스테롤과 포화 지방이 풍부하다. 쇠고기를 선택할 때는 단백질 원으로 고기 (쇠고기 슬라이스 등심 스테이크 등) 또는 칠면조 나 닭고기 등 흰살 고기를 선택하면 항상 콜레스테롤 수치를 제어하는 ​​데 도움이됩니다.

견과류, 아보카도 먹어보기

아보카도와 견과류는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움 단일 불포화 지방의 우수한 식물 소스입니다. 또한, 단백질, 비타민, 미네랄 등의 다른 영양소가 포함되어 있습니다. 그러나, 아보카도, 특히 견과류는 칼로리가 비교적 높기 때문에 적절한 양을 먹을 필요가 있습니다. 연소 칼로리가 너무 비만이되고, 심장 질환의 위험이 높아집니다. 소수의 너트 아보카도 1 일이면 충분합니다.

유청 단백질 섭취하기

유제품 유청 단백질은 혈류의 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 유청 단백질은 바닐라와 초콜릿의 향기에 흔히 볼 수 셰이크, 오트밀, 요구르트에 추가 할 수 있습니다.
참고 : 단백질이 너무 많으면 해로울 수 있습니다. 섭취량을 관찰함으로써 단백질의 소비를 하루 총 칼로리의 15 ~ 25 %, 즉 0.8~1.2 gm / kg로 제한합니다. 이것은 체중 60kg의 운동하지 않은 여성의 경우는 약 50 그램에 해당합니다. 운동 중, 임신, 수유중인 경우, 더 많은 단백질을 소모합니다. 얼마나 복용하거나 모르는 경우 의사와 상담하십시오.

식물 스테롤을 먹는다

식물 스테롤은 콜레스테롤을 흡수하는 신체의 능력을 차단하여 콜레스테롤 수치를 제어하는 ​​데 도움이됩니다. LDL 콜레스테롤 수치는 HDL 콜레스테롤 수치에 영향을주지 않고 6-15 % 줄일 수 있습니다. 식물 스테롤이 풍부한 음식을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 스테롤 위해 1 일 약 2 그램을 섭취하는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
스테롤은 곡물, 과일, 콩류, 채소, 견과류, 씨앗에서 자연적으로 포함되어 있습니다.
스테롤은 오렌지 주스 나 요구르트 등 여러 종류의 식품에 첨가되어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

녹차를 마시기

녹차를 마시면 콜레스테롤과 트리글리 세라이드 수준을 낮출 수 있습니다. 녹차는 또한 장에서 콜레스테롤의 흡수를 방지하고 몸에서 콜레스테롤의 배설을 촉진합니다.
녹차에는 그 밖에도 의료 혜택이 있고, 면역력을 높여 염증을 완화하는 것으로 알려져 있습니다.
소다, 주스 및 기타 음료 대신 라임의 향기와 설탕 감미료를 포함 차가운 녹차를 마신다.

 

하루 6회에 걸쳐 적은 양의 식사를 해보세요

영국의 연구에 따르면, 6 끼를 먹으면 실제로는 더 많은 칼로리와 지방이 소비되지만, 1일 2식을 먹는 것보다 콜레스테롤이 훨씬 낮습니다. 5 번째와 6 번째 식사 사이의 칼로리 소비를 줄일 수 있습니다. 이것은 당신이 하루 종일 포만감을 유지하고 건강에 해로운 음식을 먹고 싶은 충동을 줄이는 데 도움이됩니다.